스마트폰 거북목을 위한 손쉬운 목관리 마사지
스마트폰을 오래 쓰다보면 여러가지 불편한 점이 생깁니다. 그중 가장 문제되는 것이 머리가 앞으로 쏠리고 등이 둥글게 말리는 거북목 현상입니다. 거북목은 목,어깨,뻐근함,등 피로가 자주오고 집중력이 저하되는 등 불편함을 겪을 수 있습니다. 하지만 너무 심각하게 생각할 필요는 없습니다. 오늘부터 딱 세가지만 기억하면 됩니다. 첫째 자세를 자주 리셋해주기, 둘째 스마트폰을 눈높이에 맞추기, 셋째 짧고 손쉬운 스트레칭과 마사지로 습관만들기, 이번 시간에는 하루에 조금씩 실천하면 효과가 바로 느껴질 수 있도록 단계별로 안내해 보도록 하겠습니다.
거북목이 생기는 이유?
고개가 앞으로 나가면서 목이 머리의 무게를 많이 버텨야 합니다. 그러면서 어깨 윗 부분과 뒷근육이 계속 잡아 당겨지면서 뻐근함이 생깁니다. 또한 가슴앞쪽 근육은 점점 짧아지면서 등 위쪽 근육은 약해지는 현상이 발생합니다. 때문에 목이 뻐긋하여 목만풀어주면 다시 똑같은 현상이 발생하게 되는 것입니다.
낸 몸에서 일어나는 변화
목 뒤쪽, 옆쪽, 가슴앞쪽, 사이에 힘 균형이 깨지면서 균형이 더 틀어지게 됩니다. 그러나 해결의 비밀은 아주 간단합니다. 자주 고쳐앉기, 짧은 스트레칭과 마사지, 근력운동 꾸준히 해 주는 것입니다.
당장 시작할 수 있는 첫걸음
- 스마트폰을 눈높이에 맞추십시요
- 턱을 안쪽으로 당겨주셔서 목을 곧게 세워주세요 그리고 양 손을 어깨위에 얹고 앞뒤로 마사지 하듯 원을 그려주면서 풀어줍니다.
- 어깨를 위로 올렸다가 뒤고 크게 천천히 내리며 힘을 빼면서 아래로 쳐 줍니다.
- 코로 깊게 들이 마시고 길게 내쉽니다.
이러한 동작들은 하루 5~10분 정도씩 해 주면 좋습니다.
따라하면 좋은 마사지루틴 60초
- 턱을 앞으로 당기기 10초 3회 진행, 정수리가 천장을 향하도록 키 큰 느낌으로 앉아주고 턱을 수평으로 살짝 안쪽으로 당겨주세요 손가락 두개로 턱을 가볍게 밀어주면 더 좋습니다.
- 어깨를 5회정도 위 뒤 아래로 크게 느리게 굴려주세요 마사지하듯 부드럽게 진행합니다.
- 팔을 뒤로 끌어내리기 10초 3회 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 팔을 아래로 살짝 끌며 가슴을 앞으로 활짝 열어보세요
- 코로 5초정도 크게 들이마시고 7초 내쉬기 3회 목 주변 긴장감이 풀리기 시작합니다.
벽과 문틀을 활용한 루틴 방법
- 뒤통수를 벽에다 붙이고 턱을 당긴채 정수리를 위로 길게 뽑는 느낌으로 서있기 30초 3세트
- 문특에 팔꿈치와 팔을 90도로 대고 한발 앞으로 내밀어 가슴 앞쪽을 부드럽게 늘려주세요 30초 3세트 진행
- 오늘손으로 의자를 잡고 왼손으로 머리를 살짝 왼쪽 오른쪽으로 기울여 주세요 이때 너무세게 옆으로 미는 것 보단 시원함까지만 밀어주면 됩니다. 20초30세트 진행
- 마무리는 호홉을 길게 내쉬는 것에 집중
셀프마사지 손가락으로 하는 3곳 이완하기
- 뒤통수 아래 엄지로 작은 원을 그리면서 30초정도 부드럽게 마사지진행
- 어깨 윗부분 손가락으로 집지 말고 넓게 누르면서 20초정도 유지
- 겨드랑이 앞 대흉근을 손바닥으로 부드럽게 훑듯이 30초
핵심 스트레칭 자세 팁
턱 앞으로 당기기
벽이나 의자 등받이에 등을 대고서 턱을 살짝 안으로 당겨 3초유지 10회 목을 뒤조 젖히지 않기
승모근 스트레칭 마사지
오른손으로 의자 좌석을 잡고 왼손으로 머리를 왼쪽 오른쪽으로 천천히 기울여 주기 20초 진행
옆 목 스트레칭
고객를 약간 옆으로 돌린 뒤 턱을 아래로 1cm만 끄덕, 반대손으로 머리를 살짝 보조 20초 유지
대흉근 스트레칭
문틀에 팔꿈치 90도, 앞 발을 내밀고 몸통을 조금만 앞으로 이동 어깨가 위로 올라가지 않도록 30초 유지
잠자는 시간 베게와 자세가 중요
잠을 잘 때 베게를 너무 높게 베면 고개를 앞으로 더 숙이게 만듭니다. 옆으로 잠을 잘 땐 목과 등이 일자가 되도록 베게 높이를 맞추는 것이 중요하고 무릎사이에 작은 베게를 끼워넣으면 편안한 자세가 됩니다. 천장을 보고서 잘 땐 베개가 목의 곡선을 살짝 받치도록 하는 것이 좋습니다.
잠들기전 핸드폰 습관
누워서 고객을 꺽고 핸드폰 보지 않기, 잠들기 30분 전 핸드폰은 내려놓음, 알림을 맞추고 화면은 멀리 두고. 이러한 작은 습관이 아침의 목 상태를 바꾸어 줍니다.
상태의 심각성 주의사항
경고신호
팔과 손의 저림이 계속 될 때, 어깨에서 팔까지 타고 내려오는 통증이 있을 때, 두통, 어지러움이 자주 동반될 때, 사고이후 통증이 지속될 때, 전문가와 반드시 상담을 진행하는 것이 좋습니다.
자주하는 실수
- 목주위만 스트레칭하는 것
- 너무 세게 오랫동안 마사지를 하는 것
질문 Q&A
목 마사지는 언제 하는 게 좋나요?
아침저녁 아무때나 상관없어요 대신 매일 조금 씩 습관을들이는 것이 중요합니다.
도구가 꼭 필요하나요?
벽 문틀 수건이면 충분합니다. 양손,맨몸으로도 충분히 거북목을 탈출할 수 있습니다.
스트레칭 순서는?
가슴열기, 어깨롤, 턱당기기, 옆목늘리기,호홉, 순서대로 진행하세요
효과를 보려면 기간은?
보통 3~4주정도 꾸준히 진행해 주면 목의 뻐근함이 덜하고 거북목 자세가 완화됩니다.
결론
거북목 관리는 그리 어렵지 않습니다. 평상 시 자세를 바르게 하고 특히 컴퓨터나 핸드폰의 과도한 사용을 피해주는 것이 가장 좋습니다. lavistamassage 에서 제공하는 목을 위한 회복루틴 처음엔 조금 낯설고 지루해도 꾸준히 진행해 준다면 목을 가볍게 만들면서 컨디션도 좋아질 것입니다.
